Formda kalmak ve sağlıklı beslenmek açısından beslenmenizde balığın önemli bir yeri var. Özellikle diyet yaparken sağlıklı ve doğru balık pişirme tekniklerini bilmeniz gerekir.
Balık en sağlıklı besinlerden biri. Tüm balık çeşitlerindeki omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, B6, B12, A, C, E vitaminleri ve protein, iyot, magnezyum, çinko, fosfor zenginliği, onları herkes tarafından tüketilebilecek besinler grubuna sokmaktadır. Özellikle kilo ya da sağlık problemleri nedeniyle diyet yapanlar balık tüketerek, bu besin değerleriyle sağlıklı bir beslenme programı oluşturabilmektedir.
Formunu koruyanlar, sporcular, fazla kilolarından kurtulmak isteyenler, diyabeti ya da kalp hastalığı ve kolesterol problemi olanlar, sağlıksız yiyeceklerden ve pişirme tekniklerinden uzak durarak daha çok sağlıklı öğünlerle beslenmeyi tercih etmektedir. Bu kişiler tüm besinlerde olduğu gibi balık tüketiminde de bilinçli olmaları gerekir. Diyetlerde özellikle yağlı yiyeceklerden uzak durulduğu için balığın da az yağlı, düşük kalorili bir türü tercih edilmeli ve seçilen balık ilave yağa gerek kalmadan doğru bir pişirme tekniğiyle hazırlanmalıdır.
Balık hücrelerin yenilenmesinde, bağışıklık sisteminin korunmasında, beyin damarlarının güçlü ve sağlıklı kalmasında, cilt ve saç sağlığında faydalı bir besindir. Bu nedenle diyet yapan kişilerin sağlıklarını korumak açısından balık tüketimine ekstra özen göstermesi gerekir.
Diyet Yapanlar Yassı Balıkları Tercih Etmeli
Balık türleri arasında levrek, çipura ve mezgit gibi yassı bedenli balıklar diğer balıklara göre daha az yağlı balıklardır. Bu türler, özellikle ciddi kilo problemleri olan kişiler için haftada en az 2 kez tüketildiğinde düşük kalorileriyle oldukça besleyicidir. Yağsız balıklar, sebze ve çok az miktarda zeytinyağı ilavesiyle buğulama usulü pişirildiğinde en sağlıklı diyet yemeklerinden biri olur. Buğulama yanında yeşil salata ve bir dilim tam buğday ekmeği ile fazlasıyla doyurucu bir hal alır.
Yağ oranı %3’e kadar düşen ve yağsız balıklar sınıfında yer alan dil balığı, alabalık ve morina gibi balıklar da diyet yapanların rahatlıkla tüketebileceği balık türleri arasında yer almaktadır.
Diyette Levrek
Levrek bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkili balık çeşitlerinden biridir. Şubat ayı itibarıyla balık tezgahlarında yerini almaya başlayan levrek için pişirme önerisi genellikle buğulama ve ızgaradır. Kalp hastalıklarını ve kolesterolü dengelemede faydalı olan levrek, protein ağırlıklı diyetlerin bir numaralı tercihidir. Levreğin D vitamini zenginliği, özellikle kış aylarında kaybedilen D vitamininin geri kazanılmasında oldukça etkilidir. Eğer diyet listenizde levrek balığına yer vermek istiyorsanız, buğulama levrek hakkında aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:
- Balıkları yıkadıktan sonra süzgece alın.
- Fırın kabına dilimlenmiş patatesleri dizin.
- Balıkları patateslerin üzerine yatırın ve halka doğranmış soğanları balıkların üzerine yerleştirin.
- Mevsiminde bulduğunuz taze sebzeleri doğrayarak fırın kabına serpiştirin. (kereviz yaprakları, kapya biber, sarımsak taneleri, domates)
- Son olarak balıkların üzerine limon dilimlerini dizin.
- 2 orta boy levrek için kaba 1 su bardağı su gezdirin ve fırın kabını alüminyum folyo ile kapatın ve 180 derece fırında 20 dakika pişirin.
Diyette Çipura
Balık sezonu açıldığında tezgahlardan eksik olmayan Çipura, bembeyaz ve sulu eti ile sindirimi kolay bir balık çeşitidir. Bu nedenle de kilo vermek isteyenlerin diyet listelerinde mutlaka yer alması gereken bir besindir. Çipura kalp ritminin düzeltilmesinde yardımcı ve kolay sindirilebilen yapısı ile diyabet hastalarının da favori yiyeceğidir. Tüm balıklarda olan A vitamini ve fosfor, çipurada daha fazladır. Bu nedenle de göz sağlığının korunmasında diğer balıklara göre daha faydalı olduğu söylenebilir. Fırında, ızgarada ya da buğulama olarak pişirilebilen çipura için en lezzetli pişirme yöntemi genellikle ızgaradır. Izgara imkanı olmayanlar için alternatif pişirme şekli ise fırında olabilmektedir.
Izgara Çipura İçin Pişirme Önerisi
Çipuraları dışlarındaki pulları ile birlikte ayıkladıktan sonra iyice yıkayın ve her iki taraflarına kesikler atın. Az miktarda zeytinyağı ile balıklarınızı yağlayın ve ızgara teline dizin. Balığın eti kılçıklardan kolayca ayrılacak kıvama geldiğinde pişirme süresi sona ermiş demektir.
Izgara, balığın en kolay pişirildiği yöntemlerden biridir. Bunun için ev tipi bir ızgara kullanılabileceği gibi, fırınlarda bulunan ızgara teli de kullanılabilir. O da yoksa fırın tepsisine serdiğiniz yağlı kağıtta da balıklarınızı pişirebilirsiniz.
Öneri: Tele dizdiğiniz balıklardan damlayan suyun fırınınızı kirletmemesi için, telin alt rafına bir fırın tepsisi yerleştirebilirsiniz.
Diyette Mezgit
Mezgit kış mevsiminin başlangıcından Mayıs ayının ortalarına kadar balık reyonlarında bulunabilen bir balık. Mezgitteki folik asit zenginliği kalp hastalıkları, diyabet ve osteoporozda koruma sağlar. Özellikle bu rahatsızlıkları yaşayan kişiler beslenme programlarında mezgit balığına mutlaka yer vermelidir. Genellikle yağda kızartılan mezgit, az miktarda yağ ile tavada pişirildiğinde daha sağlıklı bir hale gelir. Buna alternatif olarak mezgitin buğulaması da yapılabilmektedir. Eğer diyet listenizde mezgit balığına yer vermek istiyorsanız, tava mezgit ve buğulama mezgit için aşağıdaki püf noktalarını uygulayabilirsiniz:
- Çift taraflı balık tavasına yarım kahve fincanı yağ koyarak mısır ununa buladığınız ayıklanmış balıkları tavaya dizin.
- Tavanın her iki tarafını da ateşe çevirerek balıkları eşit şekilde pişirin.
- Buğulama mezgit için ayıkladığınız ve yıkadığınız balıkları tuzlayarak bir tepsiye alın.
- Halka doğranmış soğan, domates ve limon dilimleri serpiştirdikten sonra yarım su bardağı su ilave ederek 180 derece fırında 30 dakika pişirin.
Alabalık, Morina ve Dil Balığı
Diyet listelerinde yağsız lezzetler önemli olduğu için alabalık, morina ve dil balığı gibi beyaz etli, yağsız balıklar da farklı tercihler olabilir. CarrefourSA’da çiftlik balıkları tezgahında sık sık karşılaştığınız taze alabalıkla lezzetli ızgara ve haşlamalar yapabilir, fırında morina ile hem kendiniz hem de sevdikleriniz için özel sunumlar yapabilirsiniz. Dil balığı her ne kadar bol kızgın yağda pişirilmesiyle ünlü olsa da fileto dil balığını zeytinyağında domatesli bir sosla soteleyebilirsiniz.
Balığın Diyet Listelerindeki Yeri
Balıkların besin değerlerine bakıldığında vücutta yağ asitlerinin depolanmasını azaltan bir özelliği vardır. Yani balıklar kilo vermede yardımcı besinler arasında yerini alır. Balıkların kolay sindirilebilmesi, metabolizmayı yormayan yapıları onları ideal diyet yemekleri arasında yer almasını sağlar. Yeşil salata ile birlikte tüketildiğinde uzun süre tok tutan balık, yanlış tercih edilen pişirme şekli nedeniyle kilo almaya neden olabildiği gibi, kolesterol seviyesinde yükselmelere, kalp ve diyabet hastalıklarına yakalanma riskinin artmasına yol açabilmektedir.
Balık yemeklerinde kullanılan yağ miktarı arttıkça ve kullanılan sos çeşitlerine bağlı olarak vücudunuza alacağınız kalori değerleri de artacaktır. Bu nedenle diyet yemeği olarak tercih ettiğiniz balıklarda az malzemeyle ve mümkün olduğunca az yağla pişirme yapmaya özen göstermelisiniz.
Sağlığınız için haftada en az 2 kez balık yemeklerini tercih edin. Mevsimin doğru balıkları CarrefourSA hipermarketlerinde ve sanal marketinde bulabilirsiniz.
